Návyky – návod jak na ně

Nebylo by fajn, kdybyste si do života zakomponovali aktivity, které budete vykonávat takzvaně na autopilota? Aby se tak stalo, musíte si vytvořit návyk. Cvičení, zdravé stravování, brzké vstávání, vyřizování méně příjemných aktivit automaticky. Pokud nejste robot, za noc se to nepovede. Ale pokud se odhodláte a několik dní zamakáte, může se to povést.

Nejprve se podíváme na čtyři základní návyky, díky kterým budete snáze vytvářet další.

1, Méně je více

Místo dvaceti minutového cvičebního programu si zacvičte dvě minuty. V praxi to znamená, že uděláte dva kliky a dva dřepy, třeba.

Ať se to zdá jakkoliv směšné, je to ta nejlepší cesta. Když začnete s opravdu malým množstvím, bude pro vás snadnější vytrvat. Obětovat dvě minuty je pro mozek mnohem přijatelnější než dvacet. Bude vám trapně, když se na to vykašlete, a proto to spíš zvládnete. A o to jde. Mnohem důležitější, než kolik toho zvládnete je, že to zvládnete. A nezáleží na tom, jestli po měsíci uběhnete maraton nebo přeběhnete z jednoho konce vesnice na druhý.

Určete období, například dva týdny, kdy vydržíte cvičit dvě minuty každý den. Když to zvládnete, přidejte další dvě minuty po další dva týdny. Měsíc, období, které považujme za takovou magickou hranici osvojení návyku. 😊 Pak přidáte dvě minuty tady, pět minut támhle, a než se nadějete, odcvičíte půl hodiny jako nic.

Je to individuální. Někdo možná zvládne třicet minut denně už od prvního dne, ale někdo jako já se s málem dostane dál. Jedna sklenice vody po ránu. Jedna věta psaní denně. Jedna vyfotografovaná fotka. Pár minutek meditace. To je cesta k vybudování dlouhodobých návyků.

Photo by Vendula Čípová

2, Uvědomujte si negativní myšlenky

Je to důležité, protože negativní myšlenky vedou k selhání. Ukažme si to na příkladu.

Znovu a znovu jsem začínala s detoxem. A znovu a znovu jsem se k tomu ani nedostala. Musela bych vynechat spoustu věcí, které mám ráda. Nakoupit potraviny a doplňky, které třeba nikdy nepoužiji. Nikdy mě nenapadlo začít pozvolna, když to naráz nejde. Ani sebepozitivnější kniha a přesvědčování nefunguje. Rozhodla jsem se, že začnu s jedním zdravým jídlem denně. Od základu jsem změnila snídaně. A můžu říct, že to funguje. Není to asi tak efektivní jako detox kompletní, ale mám ze sebe dobrý pocit, který mě, věřím nakopne i k další postupné změně.

Selhávala jsem díky negativním myšlenkám. Nebudu si v kině moct dát popcorn, a když si ho dám, celé to zkazím, to raději nezačnu. Nemůžu alkohol, ale kamarádka má za týden oslavu narozenin, tím bych detox narušila, začnu někdy jindy. Vždycky se najdou důvody, proč něco nedělat.

Sledujte své negativní myšlenky. Jsou to jenom myšlenky, neměly by vás ovládat. Naučte se fungovat v nepohodlí (bez čokoládové tyčinky po těžkém dni). Ukažte, že jste víc než vaše dětské, sobecké já.

Naše mozky vždycky vymyslí důvod, proč něco nedělat, a to i přesto, že je nám ona činnost prospěšná. Proto vymyslete způsob, jakým svůj mozek oblbnete. Třeba tím, že to vezmete pozvolna.

3, Nový návyk si užívejte

Nový návyk nemá být vnímám jako oběť nebo povinnost, kterou musíme zkousnout, abychom měli lepší život. Nový návyk znamená lepší život.

Každou pozitivní změnu byste si měli užívat a pokud to tak není, nedělejte to. Akorát si zprotivíte i další změny.

Užívejte si samotný proces. Když jdete cvičit, nemyslete na to, že chcete být hubenější, soustřeďte se na momentální stav. Vnímejte svoje protahované svaly, dech. Uvědomujte si, jak vám daná činnost dělá dobře. Věřte mi, že když se místo sladkých tyčinek začnete odměňovat jablkem, budete mít radost.

Udělejte si z vytváření nároku odměnu samotnou. Cíl není budoucí změna, ale proces samotný.

Photo by Vendula Čípová

4, Mějte plán pro případ selhání

To je opravdu důležité. Jako lidé nejsme bezchybní a máme rádi pohodlí. Věcí, díky kterým musíme vynakládat aktivitu navíc se rádi zbavujeme. Představte si následující situaci.

Začnete budovat návyk. Týden poctivě plníte plán, a pak nastane narušení. Z jakéhokoliv důvodu a vy už znovu nezačnete. Z toho důvodu se musíte naučit tvorbu návyku znovu nastartovat. Jak na to? Nastavte si trest! Domluvte se s partnerem, mamkou nebo kamarádkou, že když jeden den vynecháte, zaplatíte 250,- pokutu. Ta se bude zvedat o dalších 250,- každý den, který vynecháte. Pokud se vám tohle nezdá, domluvte si trest jiný. Sekání zahrady tolikrát, kolik dní vynecháte. Můžete omýt auta celé rodině. Fantazii se meze nekladou. Zajistěte, aby na „výkon trestu“ někdo dohlídl, abyste ho nebrali na lehkou váhu. Pochlubte se se svým záměrem co nejvíce lidem. Bude vás to motivovat. Nechcete každému vysvětlovat, proč jste to nezvládli a ještě jim nakonec všem mýt auta. 😊

Když jednou zapomenete, svět se nezhroutí. Když vynecháte dva dny, není to moc dobré, ale šance na udržení zůstává. Třetí vynechaný den už je prakticky smrtí návyku. Zařekněte se, že to tentokrát dokážete.

 

Utváření čtyř návyků

Jak tedy vytvořit návyky, které tvoří všechny ostatní návyky? Tak snadno, jak jen to půjde.

Pro následující dva týdny si vyberte nějaký neuvěřitelně jednoduchý návyk. Vypít jednu sklenici vody ráno. Sníst za den nějaké jedno ovoce. Cvičit nebo meditovat 2 minuty denně.

A pak do těch dvou minut aplikujte všechny tyto čtyři návyky, každý den. Naučte se, jak vytvořit nový návyk. Jde o dovednost, který se vám vyplatí na celý život.

Posouvejte své hranice – třeba lezte do moře v březnu 🙂

TIPY

A teď pár tipů, které vám s tím pomůžou

1, Časový závazek – nejlépe měsíc. To je doba, kterou potřebujete, abyste návyk zautomatizovali. Pokud to zvládnete, vytvoříte kvalitní dlouhodobě udržitelný návyk. Tak vytáhněte diáře a označte si termíny. 😊

2, Denní báze – pokud chcete opravdu stabilní návyk, měli byste ho tvořit každý den. Alespoň po dobu prvního měsíce. Budete-li například cvičit jen párkrát týdne bude mnohem těžší zvyk vytvořit. Činnosti, které děláte jen jednou za několik dní, jsou složitější na zautomatizování.

3, Jednoduchost – nesnažte se svůj život změnit za jeden den. Je snadné stavět vzdušné zámky a ukusovat velkých soust. Ale opatrně, o několik odstavců výš jsme si pověděli, jak to s těmi rychlými změnami je.

4, Upomínka – nastavte si po dobu třiceti dnů upomínku do telefonu, která vám každý připomene, co musíte udělat. Když na danou činnost nejste zvyklí, může se stát, že prostě zapomenete.

5, Stejný čas, stejné místo – dejte budování návyků řád. Když si stanovíte přesný čas, který dodržíte každý den, bude se vám celý proces lépe dodržovat.

6, Nebuďte v tom sami – najděte k sobě někoho, kdo do toho půjde s vámi. Vzájemně se budete motivovat, pokud by chtěl jeden z vás vycouvat.

7, Zapište si to – to, že si svůj plán napíšete na papír je důležité. Psaní dává vašim nápadům formu v reálném světě.

8, Poznejte výhody – popřemýšlejte nad výhodami, které se změnou souvisí. Přečtěte s knížku, která pojednává o výhodách pravidelného cvičení. Pozorujte své pocity a rozpoložení, když se pustíte do detoxu. Představte si lepší studijní výsledky, když si navyknete na pravidelné učení.

No a teď už vám nic nebrání, abyste začali. Pomalu, ale jistě. Každý nový návyk vám zkvalitní život, a to za to stojí. Pište a sdílejte svoje zkušenosti a tipy. Neexistuje nic, co byste nedokázali. Stačí mít odhodlání a začít realizovat.

 

 

You may also like

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *